Beta Alanin

Beta Alanin

B-Alanin (C3H7NO2) ist eine nichtessentielle Aminosäure und stellt die einzige natürlich vorkommende Beta Aminosäure dar.

Während man á-Alanin in vielen Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch, Geflügel, Pflanzen und einigen Milchprodukten findet, wird β-Alanin im Körper durch das Enzym Beta-Ureidopropionase über die B-Alanin Synthase hergestellt. B-Alanin ist ein Abbauprodukt des Karnosins und ein Bestandteil der Pantothensäure (Vitamin B5).

Mechanismen

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber oder von Darmbakterien produziert wird (11, 12). Sie verbindet sich in den Muskeln und im Gehirn mit Histidin, um Carnosin zu bilden. Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel in Muskeln und Gehirn und hilft den Muskeln, einer Akkumulation von Säure zu widerstehen (11, 13, 14).

Beta-Alanin agiert außerdem als hemmender Neurotransmitter und Neuromodulator. So hemmt Beta-Alanin z.B. die Aufnahme der Aminosäure Taurin in die Zellen, was oxidativen Stress, Zellschäden und Atemprobleme zur Folge haben kann (15, 16).

Darüber hinaus ist Beta-Alanin ein kompetitiver GABA Antagonist (Blocker), der auch die Nervenzellaktivität hemmt (17).

Während des Trainings verändert sich das intramusklare PH Gleichgewicht des trainierten Muskels. Während der anaeroben Energiegewinnung für muskulare Bewegungen sammeln sich Wasserstoffionen an, welche den intramuskularen PH Wert senken und zu einer Übersäuerung des Muskels führen – ein Zustand, der Entzündungen verursacht und das Muskelversagen auslöst. Carnosin spielt beim Muskelversagen eine wichtige Rolle, da es als Säurepuffer wirkt, welcher einer Übersäuerung es Muskels entgegenwirkt uns so das Muskelversagen hinauszögert.

Als Supplement zugeführt wird β-Alanin von der Skelettmuskulatur aufgenommen und zusammen mit Histidin mit Hilfe des Enzyms Karnosin Synthase zu Karnosin synthetisiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine β-Alanin Supplementation die intramuskularen Karnosinspiegel um bis zu 64 % erhöhen kann! (1, 2) Erhöhte intramuskulare Karnosinspiegel können die Säurepufferungskapazität eines Muskels um bis zu 20 % steigern. Durch eine Erhöhung des Laktatschwellenwertes kann eine β-Alanin Supplementation die Muskelermüdung dramatisch hinauszögern (3) und die Arbeitskapazität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur deutlich verbessern.

Mögliche Vorzüge von Beta-Alanin für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Beta-Alanin kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern

Zwei Metaanalysen von Studien mit insgesamt 18.000 Probanden kamen zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Kraft und die Trainingskapazität, aber nicht die Leistungsfähigkeit steigert. Beta-Alanin war bei Aktivitäten von 30 bis 10 Minuten Dauer am effektivsten (18, 19). Die Wirkung variierte basierend auf der Kondition der Probanden und dem Typ des Trainings. So konnte Beta-Alanin z.B. die Leistungen bei hochintensivem Training von kurzer Dauer (anaerobes Training, das von einer bis vier Minuten andauerte) steigern (11).

Darüber hinaus konnte Beta-Alanin bei Sportlern Trainingsvolumen und Leistungsfähigkeit bei einem Widerstandstraining steigern, was auch die Leistungen bei der Primärsportart der Sportler steigern könnte (20).

Im Rahmen einer sechswöchigen Studie mit 15 männlichen Wasserpolospielern konnte Beta-Alanin bei einer täglichen Einnahme von 6, 4 Gramm z.B. die Wurfgeschwindigkeit und die Leistungen beim 200 Meter Schwimmen verbessern (21).

Bei einer anderen Studie mit 25 Fußballspiererinnen verbesserte Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints und Sprüngen und steigerte die Ausdauer. Bei einer Studie mit 20 Soldaten konnten ähnliche Resultate beobachtet werden (22, 23).

Andere Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints bei Sportlern, die täglich 6 Gramm Beta-Alanin einnahmen, nicht verbesserte (24, 25, 26). Alles in allem legen Trends nahe, dass Nichtsportler von Beta-Alanin im Rahmen von Laboruntersuchungen, aber nicht im Rahmen von Feldtests profitieren könnten. Bei Sportlern konnten hingegen Verbesserungen im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit und bei hochintensivem Training beobachtet werden. Bei Mannschaftssportarten scheint Beta-Alanin Leistungen und Volumen bei einem Widerstandstraining steigern zu können (20).

Untersuchungen mit Soldaten

Ein Studienreview konnte zeigen, dass Beta-Alanin die Leistungsfähigkeit von Soldaten steigern konnte, was insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Aktivitäten während des Kampftrainings beobachtet werden konnte (27).

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie mit 20 Elitesoldaten, verbesserte Beta-Alanin die Sprungkraft, die Geschwindigkeit beim Schießen und die Treffergenauigkeit (23).

Eine weitere Studie mit 18 Elitesoldaten zeigte gemischte Resultate. Beta-Alanin verbesserte die Geschwindigkeit bei einer 50 Meter Trageübung und verbesserte die kognitive Leistungsfähig unter Stress. Es verbesserte jedoch die Leistungen beim Rennen, beim Sprinten und der Treffergenauigkeit nicht (28).

Beta-Alanin kann den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern und die Milchsäurebildung in den Muskeln reduzieren

Mehrere Humanstudien kamen zur Schlussfolgerung, dass Beta-Alanin den Eintritt der Erschöpfung hinauszögert. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es nur wenige Studien gibt, die seine Sicherheit untersucht haben (28, 29, 30).

Eine Metaanalyse von Studien mit insgesamt 360 Probanden zeigte, dass Beta-Alanin die Leistungen bei hochintensiven Anstrengungen verbesserte, die länger als eine Minute andauern (18). Ein Studienreview zum Thema fand heraus, dass Beta-Alanin die Milchsäurebildung während hochintensiven, anaeroben Anstrengungen reduzierte, was die Erschöpfung hinauszögerte (31). Im Rahmen einer vierwöchigen Studie reduzierte Beta-Alanin die Säurebildung im Muskel während hochintensivem Radtraining (32). Beta-Alanin reduzierte außerdem im Rahmen von 2 Studien mit 15 trainierten Sprintern und 51 nichtsportlichen Teilnehmern die Erschöpfung (30, 33).

Die individuellen Verbesserungen variieren jedoch stark von Person zu Person. Im Rahmen einer fünfwöchigen Sprintstudie mit 11 Männern konnte Beta-Alanin weder die Leistungsfähigkeit steigern, noch die Erschöpfung reduzieren (34).

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Hinweise, die unterstützen, dass Beta-Alanin eine Rolle bei der Reduzierung von Milchsäurebildung und Erschöpfung besitzt, vielversprechend sind, auch wenn es einige widersprüchliche Studien gibt.

Beta-Alanin könnte den Muskelaufbau fördern

Im Rahmen einer dreiwöchigen Studie mit 46 Männern, die ein hochintensives Intervalltraining absolvierten, erhöhte Beta-Alanin die Sauerstoffaufnahme, die Atemschwelle (der Punkt des Trainings, an dem die Sauerstoffverwendung die Sauerstoffzufuhr überschreitet), die Ausdauer und das Durchhaltevermögen, sowie die fettfreie Muskelmasse (35).

Im Rahmen einer ähnlichen achtwöchigen Studie mit 44 Frauen reduzierte Beta-Alanin den Körperfettanteil und erhöhte sowohl fettfreie Körpermasse, als auch Gesamtkörpermasse (36).

Beta-Alanin könnte Anti-Aging Eigenschaften besitzen

Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Beta-Alanin für ältere Menschen von Vorteil sein könnte. Im Rahmen einer dreimonatigen Studie mit 18 älteren Menschen konnten beobachtet werden, dass Beta-Alanin die Trainingskapazität bei den Probanden erhöhte (9).

Beta-Alanin verbesserte außerdem die Beinmuskelfunktion bei alten Mäusen (37). Beta-Alanin bildet in den Muskeln das Molekül Carnosin. Carnosin reduzierte bei alten Ratten mit dem Altern in Verbindung stehenden Stress. Dieser Typ von Stress schädigt die Zellen und erhöht das Risiko für alterbedingte chronische Erkrankungen (38, 13, 39, 40).

Bei alten Mäusen erhöhte eine Kombination von Beta-Alanin und Epigallocatechin Gallat die Lebensspanne (41).

Auch hier bedarf es weiterer Studien, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Beta-Alanin könnte die kognitive Funktion unter Stress verbessern

Im Rahmen einer Studie mit 18 Elitesoldaten verbesserte Beta-Alanin die kognitive Leistungsfähigkeit während des Kampftrainings (28).

Im Rahmen anderer Studien mit 20 Elitesoldaten uns 19 Sportlern konnte hingegen weder unter Stress noch im Normalzustand eine Verbesserung der Gehirnfunktion beobachtet werden (23, 42) Aufgrund dieser widersprüchlichen Resultate bedarf es weiterer Studien, um mehr Licht auf die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die kognitive Funktion unter Stress zu werfen.

Beta-Alanin könnte bei Angst und posttraumatischen Belastungsstörungen helfen

Beta-Alanin erhöht im Gehirn die Carnosin- und Serotoninspiegel. Carnosin konnte bei Nagetieren Angst reduzieren. Es erhöhte die Spiegel des angstlindernden Moleküls Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF), welcher bei Ratten mit posttraumatischen Belastungsstörungen niedriger ausfällt. Beta-Alanin könnte Angst durch eine Aufrechterhaltung normaler Konzentrationen dieses Moleküls im Gehirn lindern (43, 44, 45).

Beta-Alanin könnte außerdem für posttraumatische Belastungsstörungen typische Verhaltensweisen reduzieren. Bei Ratten verbesserte Beta-Alanin Verhaltensmuster posttraumatischer Belastungsstörungen und hielt normale Spiegel des BDNF aufrecht (43).

Eine ähnliche mit Nagetieren durchgeführte Studie zeigte hingegen keine verhaltenstechnischen Verbesserungen (14).

Beta-Alanin könnte bei Gehirnverletzungen positive Auswirkungen besitzen

Bei Ratten reduzierte Beta-Alanin Verhaltensveränderungen nach milden, traumatischen Verletzungen des Gehirns (14).

Beta-Alanin könnte die Körperkomposition verbessern

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin sich positiv auf die Körperkomposition auswirken könnte.

Eine Studie zeigte, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin für drei Wochen die Muskelmasse erhöhte (28). Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperkomposition durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens und eine Förderung des Muskelwachstums verbessern könnte. Andere Studien konnten jedoch keine signifikanten Unterschiede bezüglich Körperkomposition und Körpergewicht nach einer Supplementation mit Beta-Alanin beobachten (46, 47).

Weitere Gesundheitsvorzüge von Beta-Alanin

Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel, was zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann. Interessanterweise deuten mit Tieren und im Reagenzglas durchgeführte Studien darauf hin, dass Carnosin antioxidative und die Immunfunktion verbessernde Eigenschaften besitzen, was jedoch noch durch Humanstudien bestätigt werden muss.

Die antioxidativen Vorzüge von Carnosin umfassen die Neutralisierung freier Radikale und eine Reduzierung von oxidativem Stress (48, 49, 50).

Darüber hinaus legen im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen nahe, dass Carnosin die Stickstoffoxydproduktion erhöht. Dies könnte dabei helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Herzgesundheit zu verbessern (51).

Zu guter Letzt könnte Carnosin Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Menschen verbessern (52, 53).

Mögliche Kombinationen von Beta-Alanin mit anderen Supplements

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Supplements inklusive Natrium Bicarbonat und Kreatin kombiniert.

Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat steigert die Trainingsleistung durch eine Reduzierung des Säuregrades von Blut und Muskeln (54).

Viele Studien haben die Kombination von Beta-Alanin und Natrium Bicarbonat. Die Resultate legen einige Vorzüge dieser Kombination von Supplements nahe – insbesondere während des Trainings, während dem eine Übersäuerung der Muskeln die Leistungsfähigkeit reduziert (55, 56).

Kreatin

Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass Beta-Alanin zusätzliche Vorzüge mit sich bringt, wenn es mit Kreatin Monohydrat kombiniert wird (4). Eine Studie konnte zeigen, dass eine kombinierte Beta-Alanin und Kreatin Monohydrat Supplementation eine synergistische Wirkung besitzt, durch welche die Kraftfreisetzung dramatisch gesteigert werden konnte (5). Außerdem waren die Zuwächse an fettfreier Körpermasse und Kraft, sowie die Reduzierung des Körperfettes deutlich größer als bei einer alleinigen Kreatin Monohydrat Supplementation (6).

Es wird angenommen, dass Beta-Alanin die Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation durch seine Fähigkeit zu Erhöhung der Karnosinkonzentration und eine verbesserte Funktion des anaeroben Energiesystems verstärkt, während Kreatin dabei hilft, die hochintensive Trainingsleistung durch eine Erhöhung der ATP Verfügbarkeit zu steigern.

Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass eine Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die Trainingsleistung, die Kraft und die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann (57, 58, 59).

Taurin

Hohe Konzentrationen von Beta-Alanin reduzierten bei Ratten die Taurinspiegel (17). Die für Menschen empfohlene Dosierung von Beta-Alanin ist jedoch wahrscheinlich zu gering, um die Taurinspiegel im Körper signifikant zu senken (66). So zeigte eine zehnwöchige Studie mit 13 Männern, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Taurinspiegel nicht reduzierte (67).

Eine Taurin Supplementation verhindert eine mögliche Reduzierung der Taurinspiegel durch Beta-Alanin. Die Kombination von Beta-Alanin und Taurin half Mäusen dabei, Muskelerschöpfung zu bekämpfen (68).

Wer benötigt es?

Frauen und Vegetarier haben niedrigere Muskelcarnosinspiegel als Männer und Fleischesser. Darüber hinaus sinken die Muskelcarnosinspiegel mit zunehmendem Alter (8, 9). Zusätzlich hierzu beeinflusst auch die Körperkomposition und die Muskelfaserkomposition den Einfluss von Beta-Alanin auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Personengruppen, die am meisten von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren können, umfassen (10):

• Frauen
• Ältere Menschen
• Vegetarier
• Menschen mit großen Mengen an Typ I Muskelfasern / niedrigen Mengen an Typ II Muskelfasern

Wie viel sollte man einnehmen und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett sollte genau befolgt werden. Studien haben gezeigt, dass die maximale Wirkung nach einer zehnwöchigen Einnahme beobachtet werden kann (7). Dosierung und Timing können die Resultate einer Beta-Alanin Supplementation beeinflussen. Beta-Alanin induzierte Verbesserungen der Trainingsleistung konnten bei einer Verwendung höherer Dosierungen (3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag) für mindestens einen Monat beobachtet werden (12).

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag für mindestens 4 Wochen. Diese Dosis kann man auf einmal oder auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt einnehmen, um das typische kribbeln zu reduzieren (60)

Eine Dosierung von bis zu 12 Gramm pro Tag (mit verzögerter Freisetzung) wird als sicher und effektiv angesehen (61).

Eine Einnahme von Beta-Alanin mit einer Mahlzeit kann die Carnosinspiegel weiter erhöhen (62). Interessanterweise scheint die Einnahme eines Beta-Alanin Supplements besser als die Einnahme von Carnosin zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Carnosinspiegel geht (63).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei hoher Dosierung kann es zu einer leichten Hautrötung und einem kribbelnden Gefühl kommen, das als Paraesthesie bezeichnet wird und für gewöhnlich im Bereich von Gesicht, Hals und Handrücken spürbar ist. Dieser Effekt ist harmlos und verschwindet, im Laufe der Zeit. wenn die Einnahmedosis reduziert wird.

Die Intensität dieses Kribbelns steigt mit der verwendeten Dosierung. Diese Nebenwirkung kann vermieden werden, wenn mehrmals über den Tag verteilt kleinere Einzelgaben – im Bereich von jeweils 800 mg - verwendet werden (64).

Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass eine Paraesthesie auf irgendeine Art und Weise schädlich sein könnte (65). Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist eine Reduzierung der Taurinspiegel im Körper. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin und Taurin miteinander um eine Aufnahme in die Muskeln konkurrieren.

Es gibt weiterhin Hinweise darauf, dass Beta-Alanin oxidativen Stress hervorrufen könnte, auch wenn diese Hinweise nicht eindeutig sind. So kam z.B. eine mit Zellen von Ratten, die unter einer Hyper-Beta-Alaninämie litten, durchgeführte Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Spiegel freier Radikale erhöhte, die Sauerstoffzufuhr reduzierte und den Tod von Mitochondrien hervorrief. Dies reduzierte die zellulare Energieproduktion und rief oxidativen Stress hervor, was zu Herzversagen führen kann (15).

Bei Ratten erhöhte eine chronische Supplementation die Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies im Gehirn und reduzierte die antioxidative Aktivität (17).

Das molekulare Nebenprodukt von Beta-Alanin – Carnosin – agiert jedoch als Antioxidans, das bei Ratten vor Parkinson schützte. Im Gehirn von Ratten hemmt Carnosin den programmierten Zelltod von Gehirnzellen, erhöhte die Antioxidantienspiegel und reduzierte die Mengen reaktiver Sauerstoffspezies (38, 69).

Personen, die den selten vorkommenden Genetischen Defekt namens Hyper-Beta-Alaninämie aufweisen, sollten Beta-Alanin nicht einnehmen.

Fazit

Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelerschöpfung reduziert.

Es besitzt außerdem antioxidative Eigenschaften, die Immunfunktion steigernde Eigenschaften und Anti-Aging Eigenschaften.

Referenzen

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2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of β-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).
3. Tallon MJ, Harris RC, Boobis L, Fallowfield J, Wise JA. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. Journal of Strength & Conditioning Research, 19: 725-729, 2005.
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Citrullin

Citrullin

Die Aminosäure Citrullin erfreut sich sowohl im Bereich der Gesundheit, als auch im Bereich des Sports einer steigenden Beliebtheit.

Citrullin wird vom Körper auf natürliche Art und Weise selbst hergestellt und findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Durch eine Einnahme von Citrullin Supplements ist es möglich, die Citrullinspiegel im Körper über das normale Maß hinaus zu erhöhen, was mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen, sowie einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Während einige Menschen fest von der Effektivität einer Citrullin Supplementation zur Verbesserung von allgemeiner Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit überzeugt sind, stehen andere diesem Supplement eher skeptisch gegenüber. Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten und zeigen, was wirklich hinter diesem Supplement steckt.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst aus Wassermelonen isoliert wurde (1). Diese Aminosäure wird als nichtessentiell angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, bestimmte Mengen selbst herzustellen.

Es ist jedoch auch möglich, die Citrullinspiegel im Körper durch den Verzehr citrullinhaltiger Nahrungsmittel oder eine Verwendung von Citrullin Supplements unabhängig von der körpereigenen Citrullinproduktion zu erhöhen. Die so erreichten höheren Spiegel können positive Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden.

Citrullin spielt im Körper eine Reihe wichtiger Rollen, aber anders als andere Aminosäuren wird Citrullin nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendet (2). Citrullin ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung der Aminosäure Ornithin zu Arginin und trägt im Lauf des Harnstoffzyklus dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurenstoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls zur Muskelerschöpfung führt und die Denkleistung negativ beeinträchtigen kann. Letzteres entsteht bei vielen Prozessen im Stoffwechsel, vor allem beim Abbau von Proteinen.

Citrullin kann außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten, was die Blutzufuhr zu Muskeln und anderen Körpergewebetypen verbessert, und könnte auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin besitzt im Körper eine Reihe wichtiger Wirkungen. Einer der primären Mechanismen, über den diese Aminosäure ihre Wirkung entfaltet, ist eine Weitung der Blutgefäße, die mit einer besseren Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesteigerten Blutfluss in Verbindung gebracht wird (5).

Nach dem Konsum wird ein Teil des verzehrten Citrullins in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt. Arginin wird anschließend in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt, welches eine Weitung der Adern bewirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt (6). Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin die Argininspiegel im Körper stärker erhöhen, als dies nach dem Konsum von Arginin selbst der Fall ist (4). Dies hängt mit der unterschiedlichen Art und Weise, auf die der Körper Arginin und Citrullin absorbiert und verarbeitet zusammen (2). Die Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion und des Blutflusses gehören zu den Prozessen, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.

Auch wenn Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für den Aufbau von Körperproteinen verwendet wird, konnte gezeigt werden, dass Citrullin die Proteinsynthese über die Anregung eines wichtigen Signalpfadweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöhen kann (2, 7). Citrullin kann außerdem die Aufnahme von Aminosäuren durch die Leber reduzieren und so einen Abbau dieser Aminosäuren verhindern (4).

Aufgrund dieser dualen Auswirkungen auf Proteinsynthese und Aminosäureabbau kann Citrullin zu Aufrechterhaltung und Aufbau der Muskelmasse beitragen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss über eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion steigern. Es kann außerdem durch eine Anregung der Proteinsynthese und eine Reduzierung des Proteinabbaus positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen.

Citrullin findet sich natürlich in einigen weit verbreiteten Nahrungsmitteln wieder Zusätzlich dazu, dass es vom Körper selbst produziert wird, findet sich Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Die meisten Nahrungsmittel wurden jedoch bis jetzt noch nicht auf ihren Citrullingehalt hin untersucht.

Nahrungsmittel, von denen man weiß, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

• Wassermelone
• Kürbis
• Gurke
• Bittermelone

Typen von Citrullin Supplements

Es gibt zwei primäre Formen von Citrullin, die in Supplements verwendet werden:

1. L-Citrullin: Dies ist ganz einfach Citrullin selbst ohne weitere angehängte Verbindungen.
2. Citrullin Malat: Dies ist die Kombination mit einer Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Auch wenn beide Formen ähnliche Wirkungen besitzen, ist Citrullin Malat in Sportsupplements weiter verbreitet. Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückgeführt werden können.

Citrullin besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge

Wissenschaftler haben die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Citrullin betrachtet, die unter anderem Auswirkungen auf die Blutgefäße, auf eine erektile Dysfunktion und die sportliche Leistungsfähigkeit umfassen (5, 10).

Citrullin kann dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten

Eine verbesserte Fähigkeit zur Weitung der Blutgefäße kann potentiell den Blutdruck und den Blutfluss zum Körpergewebe verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien sich zu weiten, bei gesunden und kranken Menschen nicht verbessern kann (11, 12).

Wenn Menschen, die unter Herzkrankheiten litten oder die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen, L-Citrullin für 7 Tage oder länger verwendeten, konnte eine verbesserte Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, beobachtet werden (13, 14).

Auch wenn eine Einzelgabe bezüglich einer Weitung der Arterien vielleicht nicht effektiv sein wird, kann die Einnahme eines Citrullin Supplements auf lange Sicht effektiv sein.

Citrullin kann den Blutdruck senken

Citrullin Supplements können den Blutdruck senken, was insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Studien mit 30 bis 40 Probanden untersuchten die Auswirkungen von Citrullin Supplements bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf Problemen. Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck der Probanden innerhalb von 8 Wochen um 4 bis 15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler im Rahmen einer kleinen Studie mit 12 Probanden mit normalem Blutdruck beobachten, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senken konnte (17). Die Ergebnisse bei gesunden Menschen sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keine Vorzüge von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen Dauer beobachten (14, 18).

Alles in Allem bleibt unklar, ob Citrullin den Blutdruck bei gesunden Individuen substantiell beeinflusst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Citrullin

Citrullin kann die Erhöhung der Wachstumshormonspiegel verstärken, die nach dem Training beobachtet werden kann (19). Die Erhöhung der Spiegel von Wachstumshormonen und anderen Hormonen ist an den positiven Anpassungen des Körpers an das Training beteiligt (20). Citrullin könnte außerdem die Erektion bei Männern verbessern, die an einer erektilen Dysfunktion leiden, was wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Citrullin zurückgeführt werden kann, den Blutfluss zu steigern (21).

• Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin Supplements kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, verbessern. Diese Wirkungen scheinen bei Menschen, die unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leiden, stärker ausgeprägt zu sein.

Studien legen nahe, dass Citrullin die Trainingsleistung steigern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Kontext von Ausdauer- und Krafttraining untersucht. Mehrere Studien, die sich mit dem Ausdauertraining beschäftigt haben, verwendeten L-Citrullin, während viele der Untersuchungen im Bereich des Krafttrainings Citrullin Malat verwendeten.

Ausdauertraining

Im Allgemeinen scheint eine Einzelgabe Citrullin die Ausdauerleistung nicht zu verbessern (4). Die Einnahme des Supplements für ein oder zwei Wochen veränderte den Sauerstoffkonsum nicht (21). Citrullin kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22, 23). Dies bedeutet, dass auch wenn Citrullin es dem Körper vielleicht nicht erlaubt, körperweit mehr Sauerstoff zu verwenden, könnte es die Sauerstoffverwendung in den trainierenden Muskeln verbessern. Dies kann letztendlich eine gesteigerte Trainingsleistung ermöglichen.

Dies konnte im Radsport demonstriert werden, bei dem die Trainingsleistung durch die Einnahme von Citrullin Supplements gesteigert werden kann. Im Rahmen einer Studie waren Radsportler, die Citrullin supplementierten, dazu in der Lage, im Vergleich zu Sportlern, die lediglich ein Placebo verwendeten, um 12% länger zu trainieren, bevor die Erschöpfung eintrat (22). Die Verwendung von Citrullin Supplements für sieben Tage kann außerdem die Kraftfreisetzung während des Radtrainings steigern (21).

Alles in Allem kann Citrullin die Sauerstoffverwendung im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer steigern kann.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Trainingsleistungen bei einem Training mit Gewichten steigern kann. Eine mit 41 Männern durchgeführte Studie bewertete die Auswirkungen von Citrullin Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörperübungen auszuführen. Die Probanden waren nach einer Einnahme von Citrullin Malat dazu in der Lage, 53% mehr Wiederholungen als nach der Einnahme eines Placebos auszuführen (24). Darüber hinaus fiel der Muskelkater bei den Probanden während der zwei Tage nach dem Training um 40% schwächer aus, wenn sie vor dem Training Citrullin eingenommen hatten (25).

Andere Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Citrullin Malat die Erschöpfung reduzierte und die Unterkörpertrainingsleistung erhöhte (25). Bei beiden Studien hatten die Probanden das Supplement 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Sowohl die Ausdauerleistung, als auch die Leistung bei einem Training mit Gewichten kann durch die Einnahme von Citrullin verbessert werden.

Bedarf im Sport

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid- (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Cirtrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Citrullin wird relativ zügig im Körper im Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid-Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Citrullin-Malat ist die übliche Darreichungsform dieser Aminosäure (Citrullin ist dabei an Malat, oder Apfelsäure, gebunden). Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisiert. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Man kann 3g Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen und die zweite unmittelbar nach dem Ende des Trainings.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Basierend auf den verfügbaren Untersuchungen liegt die empfohlene Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat. Die Dosierung ist von der Darreichungsform abhängig, da 1,75 Gramm Citrullin Malat lediglich 1 Gramm L-Citrullin liefern. Die verbleibenden 0,75 Gramm bestehen aus Malat.

Für spezifische Anwendungsbereiche gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

• Training mit Gewichten: 8 Gramm Citrullin Malat, welche etwa 4,5 Gramm L-Citrullin liefern, scheinen eine effektive Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung bei einem Training mit Gewichten darzustellen (24, 25).
• Erhöhung der Sauerstoffmenge im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur zu erhöhen, scheint eine Einnahme von 6 Gramm L-Citrullin oder mehr pro Tag für mindestens 7 Tage in Folge effektiv zu sein (22).
• Senkung des Blutdrucks: Zur Verbesserung des Blutdrucks liegt die im Bereich von wissenschaftlichen Untersuchungen verwendete Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin.

Darüber hinaus neigen Dosierungen von mehr als 10 Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Verdauungsbeschwerden hervorzurufen (2). Verdauungsbeschwerden sind ein sicherer Weg, das Training zu ruinieren. Deshalb sind dies gute Nachrichten, wenn Du dieses Supplement verwendest, um Deine Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin ist vermutlich aufgrund von Unterschieden bezüglich der Absorption und der Verarbeitung im Vergleich zu anderen Aminosäuren besser verträglich (2).

• Zusammenfassung: Dosierungen von 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat scheinen optimal zu sein. Es wurde von keinen Nebenwirkungen bei Dosierungen von bis zu 10 Gramm berichtet.

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein

Anders als bei vielen anderen Supplements sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit hoher Dosierungen von Citrullin verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Studienteilnehmer konsumierte Dosierungen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu unterschiedlichen Zeiten. Selbst bei der höchsten der Dosierungen berichtete keiner der Studienteilnehmer von Nebenwirkungen (26).

Die höchste Dosierung schien jedoch die Argininspiegel im Blut nicht so stark wie erwartet zu erhöhen, was bedeutet, dass es eine Grenze bezüglich der Menge dieses Supplements zu geben scheint, ab der der Körper nicht mehr davon verwenden kann. Alles in allem deutet diese Studie darauf hin, dass Dosierungen oberhalb von 10 Gramm nicht notwendig sind.

Blutuntersuchungen, die bei den Probanden nach der Einnahme des Citrullin Supplements genommen wurden, zeigten keinerlei negative Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

• Zusammenfassung: Basierend auf der augenblicklichen Studienlage scheint Citrullin sicher und gut verträglich zu sein. Dosierungen oberhalb von 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig.

Fazit

Citrullin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Sie scheint außerdem sicher und unbedenklich zu sein und es gibt bisher keine bekannten Nebenwirkungen. Dieses Supplement könnte gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, was insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Citrullin Malat wurde im Bereich des Trainings mit Gewichten am intensivsten untersucht. Dosierungen von 8 Gramm können die Erschöpfung reduzieren und die Trainingsleistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Du Deine Herzgesundheit fördern oder Deine Trainingsleistung verbessern möchtest, dann könnte Citrullin einen Versuch wert sein.

Referenzen:

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22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

Weiterführende Lektüre

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8. Vanuxem D, Duflot JC, Prevot H, et al. 1990. [Influence of an anti-astenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects]. Sem Hop Paris; 66(9):477-481.
9. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, et al. 2001. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase, two results. J Natl Med Assoc; 93(10):363-71.

Dimethylaminoethanol

Dimethylaminoethanol (Deanol)

Überblick

Dimethylaminoethanol, kurz DMAE ist im Körper an einer Reihe von Reaktionen beteiligt, die Acetylcholin bilden - eine Chemikalie, die sich im Gehirn und anderen Bereichen des Körpers wiederfindet. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der den Nervenzellen dabei hilft, miteinander zu kommunizieren.

Dimethylaminoethanol wird zur Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS), Alzheimer, Autismus und einer Bewegungsstörung namens Dyskinesia Tarda verwendet. Es wird außerdem zur Verbesserung der Gedächtnisleistung und der Stimmungslage, zur Steigerung der Denkfähigkeit und der Intelligenz, sowie zur Verbesserung der körperlichen Energie, der Sauerstoffeffizienz, der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Muskelreflexe eingesetzt. Darüber hinaus wird Dimethylaminoethanol zur Verhinderung von Altersflecken und Leberflecken, zur Verbesserung der Funktion der roten Blutkörperchen und zur Verlängerung der Lebensspanne verwendet.

Dimethylaminoethanol wird zur Reduzierung der Anzeichen des Alterns der Haut – insbesondere schlaffe oder hängende Haut – auf die Haut aufgetragen.

 

Wie wirkt Dimethylaminoethanol?

Dimethylaminoethanol wird zur Herstellung der Chemikalie Cholin benötigt. Wenn sich mehr Cholin im Körper befindet, dann könnte hierdurch die Produktion von Acetylcholin gesteigert werden, welches an der Funktion von Gehirn und Nervensystem beteiligt ist.

 

Wie effektiv ist Dimethylaminoethanol?

Dimethylaminoethanol ist möglicherweise bei einer Verwendung in Kombination mit Ginseng, Vitaminen und Mineralstoffen bezüglich Steigerung der Trainingsleistung wirksam.

Dimethylaminoethanol ist für bei der Behandlung von Alzheimer und unerwünschter Bewegungen von Gesicht und Mund (Dyskinesia Tarda) wahrscheinlich nicht effektiv.

Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Daten, um eine Aussage bezüglich der Effektivität von Dimethylaminoethanol zur Behandlung alternder Haut treffen zu können. Es gibt einige frühe wissenschaftliche Hinweise darauf, dass ein 3% Dimethylaminoethanol Gel, das auf die Haut aufgetragen wird, hängende Haut straffen könnte.

Auch bezüglich der Wirksamkeit von Dimethylaminoethanol bei der Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) und Autismus, zur Verbesserung von Gedächtnisleistung und Stimmungslage, zur Steigerung der Intelligenz und der körperlichen Energie, zur Verhinderung von Altersflecken und Leberflecken, zur Verbesserung der Funktion der roten Blutkörperchen, zur Verbesserung der Muskelreflexe, zur Steigerung der Sauerstoffeffizienz und zur Verlängerung der Lebensspanne gibt es nicht genügend wissenschaftliche Daten.

Es bedarf weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen, um die Effektivität von Dimethylaminoethanol bei all diesen Anwendungen bewerten zu können.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Dimethylaminoethanol ist oral eingenommen oder auf die Haut aufgetragen für die meisten Menschen möglicherweise sicher und unbedenklich.

Bei oraler Einnahme kann Dimethylaminoethanol Verstopfung, Jucken, Kopfschmerzen, Benommenheit, Schlaflosigkeit, Erregung, unruhige Träume, Verwirrung, Depressionen, erhöhten Blutdruck, eine Zunahme schizophrener Symptome und unerwünschte Bewegungen von Gesicht und Mund hervorrufen.

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen:

Schwangerschaft und Stillzeit: Es ist nicht genug über die Verwendung von Dimethylaminoethanol während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt. Aus diesem Grund sollten schwangere und stillende Frauen besser auf Dimethylaminoethanol verzichten.

Tonisch-klonische Anfälle: Menschen, die unter tonisch-klonischen Störungen leiden, sollten Dimethylaminoethanol nicht verwenden.

Depressionen: Dimethylaminoethanol könnte Depressionen verschlimmern.

Schizophrenie: Dimethylaminoethanol könnte Symptome von Schizophrenie verschlimmern.

 

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von Dimethylaminoethanol mit folgenden Medikamenten sollte man wachsam sein:

Trocknende Medikamente (anticholinerge Medikamente)

Einige trocknende Medikamente werden als anticholinerge Medikamente bezeichnet. Dimethylaminoethanol könnte die Konzentration von Chemikalien erhöhen, die die Wirkung dieser trocknenden Medikamente reduzieren können.

 

Medikamente gegen Alzheimer (Acetylcholinersterase Hemmer)

Dimethylaminoethanol könnte die Konzentration von Acetylcholin im Körper erhöhen. Medikamente gegen Alzheimer, die als Acetylcholinesterase Hemmer bezeichnet werden, erhöhen auch die Konzentration von Acetylcholin. Die Einnahme von Dimethylaminoethanol in Verbindung mit diesen Alzheimermedikamenten könnte Wirkungen und Nebenwirkungen dieser Medikamente verstärken.

 

Unterschiedliche Medikamente, die zur Behandlung von grünem Star, Alzheimer und anderen Erkrankungen verwendet werden (cholinerge Medikamente)

Dimethylaminoethanol könnte die Konzentration von Acetylcholin im Körper erhöhen. Diese Chemikalie ähnelt einigen Medikamenten, die zur Behandlung von grünem Star, Alzheimer und anderen Erkrankungen verwendet werden. Die Einnahme von Dimethylaminoethanol in Verbindung mit diesen Medikamenten könnte das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen.

 

Dosierung

Folgende Dosierungen wurden im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen untersucht:

Oral:

• Zur Verbesserung der Trainingsleistung: 300 bis 2000 mg Dimethylaminoethanol pro Tag.

 

Referenzen:

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Directions:

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